BCAA支链氨基酸-亮氨酸-肌肉蛋白合成的关键之一

八块腹肌和桃臀是健身塑性人群的向往。合理的训练和合理的饮食可以让梦想成真。合理的肌肉生长是这些愿望的一点幸运。每个人都关心肌肉生长而不失去肌肉。各种饮食建议层出不穷。毕竟，三分练，七分食是众所周知的。七分食追求的精华和武器是什么，需要讨论。以下是我们的一些研究成果。

许多研究为动物食用各种氨基酸和葡萄糖样品，直接检测和比较两种样品对肌肉合成的影响。

1. 含有所有氨基酸的全蛋白样品(鸡蛋、牛奶等)-肌肉蛋白合成增加

2. 含有必需氨基酸的样品-肌肉蛋白合成增加

3. 只含支链氨基酸样品-肌肉合成增加

4. 只含亮氨酸样品-肌肉合成增加

这些研究证明，亮氨酸是运动后补充蛋白质 ** 肌肉合成钥匙。

亮氨酸（Leucine）和支链氨基酸（BCAAs）

亮氨酸（Leucine）是人体必需氨基酸（Essential Amino Acid,EAA）其中一种必需氨基酸是人体本身无法产生的，必须从饮食中获得。亮氨酸是必需氨基酸中的三种支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA）中的一种。三种支链氨基酸是亮氨酸（Leucine），异亮氨酸（Isoleucine）和缬氨酸（Valine），支链氨基酸在肌肉中的比例非常高，其中亮氨酸在肌肉组织中的含量较丰富。这些支链氨基酸可以为肌肉提供能量，在少量肝脏或几乎不氧化后，被肌肉组织等血液和外周组织吸收。因此，训练后，血液和肌肉中的支链氨基酸含量相应降低。

支链氨基酸

亮氨酸 ** 肌肉蛋白合成达到增肌效果

肌肉增加的人关心肌肉生长和塑形，脂肪减少的人担心肌肉衰减，老年人担心肌肉衰减和骨折，较重要的关键问题是肌肉合成，越来越多的证据证明肌肉合成的关键是亮氨酸。大多数人都知道补充蛋白可以诱导肌肉蛋白和合成，这就是为什么训练后补充蛋白非常流行的原因。目前，越来越多的研究证明了蛋白质 ** 肌肉合成的原因是运动后补充蛋白质可以提高血液中的氨基酸水平，从而快速合成肌肉中的蛋白质，达到增肌的效果。在补充蛋白质后血液中的氨基酸中，肌肉中氨基酸含量较高的是亮氨酸，肌肉中高浓度的亮氨酸 ** 蛋白质合成。

亮氨酸激活肌肉蛋白合成的原因

亮氨酸能激活肌肉细胞mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶点）激动剂导致一系列肌肉蛋白合成信号发达，促进肌肉蛋白合成。亮氨酸本身作为肌肉蛋白合成的原料和能量，为肌肉蛋白合成 ** 信号，放大合成，提供原材料，提供能量，保护肌肉。

如果太无聊，换个方法说:

亮氨酸（Leucine）摇滚巨星是肌肉蛋白合成的（Rock Star），亮氨酸在肌肉细胞中有自己的优势VIP贵宾通道，可拉专属DJ在一起，让肌肉细胞中的蛋白质合成嗨。这个比喻是较容易理解肌肉细胞的，所有细胞都有细胞膜，以防止细胞受到外部影响，保持内部正常运行。细胞膜主要由磷脂组成，这些细胞膜有不同的通道，如不同的门，每个门都有不同的钥匙对应，不同于其他支链氨基酸，亮氨酸有自己的VIP肌肉细胞膜上的通道（LAT1)这使得亮氨酸潇洒快速地进入肌肉细胞。这位摇滚巨星进入后，会把它的专属DJ（mTOR）调动，开始Rock & Roll，将肌肉细胞中的蛋白质合成推向 ** 。

亮氨酸（Leucine）帮助减肥，防止肌肉损失

大量研究证明，高蛋白饮食可以防止肌肉流失，对控制饮食和减肥的人有很好的肌肉保护。伊利诺伊大学的研究人员发现，他们每天吃10美元g亮氨酸和125g平均每餐较低蛋白质2.5g亮氨酸，实验者每天食用高含量亮氨酸后，体重明显减轻，脂肪组织减少，肌肉组织得到更好的保护，血糖控制相对较好。此外，哥伦比亚大学的学者发现，在喂食高脂肪饮食并加强亮氨酸后，老鼠的脂肪重量减轻了25%。此外，亮氨酸影响胰岛素，促进良好的血糖控制，降低总胆固醇和低密度胆固醇。亮氨酸激活非运动UCP蛋白质，增加非运动能耗，减少脂肪转化和储存。

你需要多少亮氨酸？（Leucine）

亮氨酸的合理补充是一个有争议的话题。大多数学者认可的亮氨酸的食用量是：

1. 单次补充至少2.5g亮氨酸，会 ** 肌肉蛋白合成。

2. 每天补充亮氨酸的总量不得低于8g，建议每餐补充亮氨酸不少于2.5g。

较好的亮氨酸补充食物

动物来源蛋白是较好的亮氨酸食物来源，它们需要含有所有必需氨基酸。不同来源的蛋白质含有不同的亮氨酸。目前，亮氨酸含量较高的蛋白质是分离乳清蛋白（whey protein isolate，WPI），分离乳清蛋白的亮氨酸含量在10%以上，这就意味着100g分离乳清蛋白至少含有10种g亮氨酸。这意味着每次至少2.5g亮氨酸能 ** 肌肉蛋白合成，每次吃25g的分离乳清蛋白即可。其他常见蛋白，比如酪蛋白和大豆蛋白的亮氨酸含量相对不高，含量大多数不高于8%。因此，分离乳清蛋白是较好的的亮氨酸食物来源。

单独补充氨基酸是否更有效？

不吃食物，只补充氨基酸，建议补充含有三种支链氨基酸的复合氨基酸，其中大部分含有约40种-每次强化50%亮氨酸补充50%-6g复合支链氨基酸也是一种选择。

然而，在低蛋白饮食条件下，单独强化和补充亮氨酸不能产生增加肌肉蛋白合成的效果。这是因为支链氨基酸由亮氨酸、亮氨酸和锑氨酸组成，其中亮氨酸和锑氨酸在肌肉蛋白合成中，优先氧化能量，此时亮氨酸可以为肌肉蛋白合成提供原料，产生放大效果，如果三个支链氨基酸不平衡，那么亮氨酸将被肌肉阻止氧化作为能量，而不是肌肉合成。